Quizá te parezca que el término pertenece más bien al entorno escolar. Sin embargo, las pausas activas son una práctica recomendada en el ámbito laboral, principalmente si se trabaja desde casa.
Si eres redactor freelance, seguro conoces bien los retos que implica trabajar por tu cuenta. Entre ellos, saber cómo manejar el tiempo y evitar el estrés y el sedentarismo sin duda son los más importantes.
El trabajo freelance implica grandes ventajas, pero también puede originar problemas. Se sabe que el trabajo desde casa puede favorecer el estrés y la ansiedad, debido a varios factores. Entre ellos encontramos, según el ITESO:
- Que se eliminan las fronteras entre el hogar y el lugar de trabajo.
- También, que se vuelve muy fácil pasarse el día trabajando, incluso más horas que cuando solíamos ir a una oficina. Esto último lleva a un rompimiento de la rutina y a la falta de descanso.
Aquí entra la importancia de las pausas activas
¿Cuáles son los beneficios de estas pausas?
Realizar pausas activas a lo largo de tu día es muy importante y ofrece los siguientes beneficios, de acuerdo con el Centro de Vida Saludable:
- Disminuye el estrés emocional.
- Favorece el cambio de posturas y de la rutina de trabajo.
- Libera estrés físico en músculos y articulaciones.
- Estimula y favorece la circulación sanguínea.
- Favorece la autoestima y la capacidad de concentración en la jornada laboral.
- Mejora el desempeño laboral y aumenta la productividad.
Sugerencias de pausas activas
Para empezar, te sugerimos programar las pausas dentro de tu horario de trabajo. Comienza con pausas de 5 a 10 minutos 2 veces al día. Utiliza una alarma para recordarte que es momento de tu pausa. Conforme vayas acostumbrándote a tu nueva rutina, podrás aumentar la frecuencia.
Ahora bien, en cuanto a los ejercicios que puedes realizar, aquí te presentamos una lista de sugerencias. Conforme vayas adquiriendo el hábito, puedes buscar otros ejercicios o incluso implementar tus propias ideas.
Pausas activas físicas
En esta primera parte, te sugerimos 2 series de ejercicios. El primero, para favorecer la movilidad de las articulaciones. El segundo, para estirar y relajar los músculos. Ambos, según el ICBF:
Ejercicios de movilidad articular:
- Dobla el cuello hacia adelante, sin que el mentón se junte con el pecho, y extiéndelo hacia atrás, sin que la cabeza se junte con la espalda. Es decir, realiza la acción de afirmar. Hazlo 5 veces.
- Abre y cierra tus manos. Hazlo durante 15 segundos.
- De pie, mueve la cadera para hacer flexiones, extensiones e inclinaciones laterales de la columna. Hazlo durante 15 segundos.
- Sentado, pon las manos en la espalda, dirige los codos hacia atrás y extiende ligeramente el tronco. Sostén esta posición durante 15 segundos.
- De pie, extiende los brazos hacia adelante y flexiona las piernas como si te sentaras en el aire. Sostén esta posición durante 15 segundos.
Pausas activas de estiramiento:
- Coloca una mano sobre el lado contrario de la cabeza y jala hacia el hombro. Mantén de 10 a 15 segundos.
- De pie o sentado, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza, inhala y lleva la cabeza hacia abajo, sin mover el tronco. Sostén de 10 a 15 segundos.
- De pie o sentado, con los brazos sobre la cabeza, sostén un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tire el codo hacia el cuello, mantén de 10 a 15 segundos y regresa a tu posición.
- Mueve los hombros hacia arriba y hacia atrás y luego hacia abajo y adelante, de manera circular. Luego, repite en sentido contrario.
- Entrelaza las manos con las palmas hacia adelante y estira los brazos hacia el frente. Sostén de 10 a 15 segundos.
Pausas activas mentales
Te proponemos algunos ejercicios que, de acuerdo con Bitbrain, están divididos en 4 áreas diferentes: atención, comprensión, memoria y lenguaje. Puedes buscar juegos que sigan la mecánica propuesta, tanto de manera física como digital.
Ejercicios para la atención:
- Lee un fragmento de un texto y posteriormente contesta a unas preguntas sobre dicho fragmento. La dificultad puede variar desde preguntas generales hasta detalles concretos.
- Visualiza un dibujo y posteriormente reprodúcelo con tanta exactitud como te sea posible.
Actividades para la comprensión:
- Se te presenta una primera palabra. Posteriormente, se presentan otras a manera de opciones de respuesta. Debes elegir la que tenga relación con la primera palabra.
- Resuelve un conjunto de adivinanzas.
Ejercicios para la memoria:
- Visualiza una imagen durante algunos segundos y, después, responde preguntas para comprobar los elementos que recuerdas.
- Lee una lista de palabras. Después de algunos minutos, trata de recordar el máximo número de palabras posible.
Pausas activas para el lenguaje:
- Escribe los sinónimos y antónimos de una serie de palabras.
- Se te presenta una determinada palabra. Lo que debes hacer es utilizar las letras de esa palabra para crear palabras diferentes.
El camino hacia el equilibrio siendo freelance es posible
Sabemos que el trabajo independiente es más difícil de lo que parece. Sin embargo, debes tener siempre presente que, dentro de tus actividades productivas, tu propio equilibrio es lo más importante.
Evita exigirte por encima de tus posibilidades y, sobre todo, por encima de tu salud. Hacer pausas activas durante tu jornada laboral es una forma de cuidar de ti mismo.
